Article:

SdC: Els llegums, perles de la dieta mediterrània - Jordi Sarola Gassiot

19-11-2016

Jordi Sarola Gassiot, dietista – nutricionista, vicepresident del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya i professor de la universitat Pompeu Fabra.

Aquesta xerrada, s'emmarca dins de les activitats de la Setmana de la Ciència 2016 del Pla de l'Estany i dins de l'Any Internacional dels Llegums.

Jordi Sarola ens fa un recorregut per la història ressaltant el paper dels llegums en l'alimentació humana. Fa un milió i mig d'anys, quan es va extingir l'Australopitecus, no hi havia llegums i en tota la prehistòria tampoc. La raó és clara: els llegums contenen unes substàncies, com les globulines i les antitripsines, que es poden qualificar com antinutrients, les quals desapareixen amb la cocció. Per tant, fins que no es van poder coure els aliments, els llegums no van ser utilitzats per l'alimentació humana. Els cereals i els llegums són complementaris. Dels 8 aminoàcids essencials, fenilalanina, isoleucina, leucina, metionina, lisina, treonina, triptòfan i valina, components de les proteïnes, els cereals els contenen tots en quantitat important, menys la metionina. I els llegums els contenen tots menys la lisina. A més, els cereals tenen una quantitat important de lisina i els llegums tenen una quantitat important de metionina. Cereals i llegums són, per tant, complementaris. Un plat de llenties i arrós és prou ric en proteïnes i conté tots els aminoàcids essencials, per el que potser no caldria enriquir-lo encara més, afegint xoriç o botifarra, com es fa molt sovint. Al neolític l'espècie humana aprèn a conrear les terres i adquireix el domini del foc. És en aquesta època quan es donen les condicions per incloure els llegums a l'alimentació. Al Kurdistan, a les excavacions de Jarmo, s'han trobat llegums de fa 7.000 anys. I a les excavacions de Halicar, Turquia, llenties i pèsols conreats 5.500 anys aC.

Parla a continuació de les llenties. Hi ha moltíssimes espècies de llenties però es comercialitzen només unes poques. Estem perdent diversitat alimentària. Jordi Sarola fa una crida a tornar al consum local, de km 0 i estacional, menjant prioritàriament aquells aliments que es donen en cada estació de l'any. Cent grams de llenties ens aporten 312,8 kcal, 23 g de proteïna i 54,8 g d'hidrats de carboni, quantitats importants de metalls com zinc, potassi i ferro i molt pocs greixos. Fins i tot hi ha ara una varietat de llenties amb forma d'espiral com la pasta, sense la fibra insoluble, que evita el problema de gasos i flatulències associat a vegades al consum de llegums.

A l'antic Egipte es consumien molts llegums i els faraons eren enterrats amb aliments com el cigró. També consumien aves, guixes i veces. Les guixes, per exemple, quasi desconegudes ara, de la família de les faves, es podien trobar a les nostres terres fins a fa pocs anys. A la Vall del Nil, el conreu dels llegums comença en el neolític i es generalitza amb Ramses III, uns 1.200 anys aC. Cent grams de cigrons ens aporten 330 kcal, 19,4 g de proteïna i 55 g d'hidrats de carboni, quantitats importants de fòsfor i potassi i molt pocs greixos. Els cigrons amb espinacs són una altra mostra de menjar saludable. Llegums i hortalisses són una excel·lent mescla.

La mongeta prové de Mesoamèrica. Els asteques i els maies conreaven “frijoles”, les nostres mongetes, que amb el blat de moro, un altre cop els cereals, fan una molt bona mescla alimentària. Cent grams de mongetes ens aporten 349 kcal, 19 g de proteïna i 52,5 g d'hidrats de carboni, fòsfor, potassi i ferro. La soja, llegum per excel·lència de la Xina. Cent grams de soja contenen 370 kcal, 35,9 g de proteïna, 15,8 g d'hidrats de carboni, calci, potassi i ferro. La salsa de soja, que es fa fermentant les llavors amb un fong és condiment de molts plats. Els llegums germinats, que es comencen a consumir, són rics en enzims, milloren la digestibilitat i van bé per la biota de la flora intestinal.

Arribem ja a la Mediterrània. A la Grècia antiga menjaven dos àpats en un sol plat, mesclant llegums i cereals. La paraula “dieta” deriva de “diaita”, que significa “estil de vida” i és exactament el que és la “dieta mediterrània” i el què representa. A la dieta mediterrània entren molts factors i un d'ells, molt important, és la sociabilització, el menjar junts amb altres. Del mediterrani són originaris els pèsols i les faves. Cent grams de pèsols contenen 90,7 kcal, 6,9 g de proteïna, 11,3g d'hidrats de carboni, zinc, potassi i ferro. Cent grams de faves contenen 88 kcal, 8 g de proteïna, 18g d'hidrats de carboni, potassi i ferro. A Catalunya es mengen ara un 25% menys de llegums que als anys 80 i un 10% menys que a la darrera dècada. Consumim 3,1 kg/persona.any, quan al món la mitjana és de 7 kg/persona.any. Catalunya, Astúries i Cantàbria són les zones on més llegums es consumeixen d'Espanya.

Per acabar, Jordi Sarola es va referir a la piràmide alimentària, on els llegums estan situats dues vegades, a la base i al nivell de les proteïnes. Es recomana un consum de llegums de 2 a 4 racions (una ració: 60 g en cru) per setmana. Amb les preguntes i els aplaudiments dels assistents es va acabar la magnífica exposició sobre els llegums.